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瑜伽球如何练背部

   日期:2020-05-22     来源:www.qunkongba.com    作者:休闲吧    浏览:501    评论:0    
核心提示:文章目录一、瑜伽球怎么练背部二、瑜伽球减肥的动作三、瑜伽球选择小窍门瑜伽球怎么练背部1、瑜伽球怎么练背部1.1、俯身抬举(训练肩部、上背部)代替训练:扩胸运动脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的

文章目录

一、瑜伽球如何练背部

二、瑜伽球减肥的动作

三、瑜伽球选择小窍门

瑜伽球如何练背部

1、瑜伽球如何练背部

1.1、俯身抬举(训练肩部、上背部)

代替训练:扩胸运动

脸朝下,胸部压在健身球上,脚趾撑地。双手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的哑铃。维持肘部微曲,头部与脊椎平直,将哑铃向前抬起,还原初始位置,做24次。

1.2、俯身屈腿(训练臀肌、下背部)

代替训练:胯部伸展

脸朝下,胯部抵在球上,双手撑地。双腿分开与胯同宽,弯曲膝盖,脚背自然弯曲,脚心朝上,大腿与地平行。上下摆动双腿,摆动的同时收紧臀部,维持腹部紧张,以防止背部拱起,并且不要让球滚动。做25次。

2、如何用瑜伽球进行腹肌训练

2.1、基本拉伸

坐在瑜伽球上,这个时候候双脚平放于地。然后要小心的向后靠,让瑜伽球球顺着你的背部进行滚动,直到你的背部中心确定找到了依赖。双手轻放在耳后,慢慢从球上抬高上身,充分收缩腹部肌肉,坚持一秒,然后慢慢靠回去,重复刚才的动作。

2.2、侧身桥式

以身体左边躺下,弯曲你的左臂,前臂指向身体前面,支撑你的左臂,从地板上抬高你的躯干。你的上半身从臀部到肩膀,要维持在一条直线上。把右手放在腰上,这样子坚持5-10秒。放低到起始位置。做完整套动作,然后换到另一边。

2.3、T式训练

面朝地面,趴在稳定球上,背部要平,不可以拱起,胸部在球外,(假如平衡有问题,你可以把脚支撑在墙角)尽可能朝地面伸展你的双臂手心朝上。然后侧向展开手臂跟身体构成一个T字,将肩胛骨压向脊椎。暂停一会,放低身体和手臂,重新开始。

3、瑜伽球训练时需要注意的地方

3.1、给球打气的时候打到"八分饱",这样球身更有弹性,便捷做夹与抓握的动作。

3.2、瑜伽球有各种尺寸,新手可以先用小球,比较便捷控制。一般来说,大球比较简单维持平衡,小球较轻,但不容易平衡。

3.3、在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,维持干净,也不容易打滑。

3.4、尽管瑜伽球训练不容易受伤,但还是应该注意维持平衡,尤其是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候必须要用手撑好。

3.5、在训练健身球瑜伽的时候应该注意穿着,尽可能不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意料之外,对身体造成伤。

瑜伽球减肥的动作

1、动作1

双手平举球至胸前,旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。

动作要素:在于双手必须要举平小球在胸前,假如两臂下垂,不可以非常不错地产生运动成效。

2、动作2

双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以训练到腹部。

动作要素:努力最大幅度地伸展身体,否则成效不显着。

3、动作3

这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据了解还有放松肌肉的效果哦。

动作要素:高举的手要尽可能挨近身体。

瑜伽球选择小窍门

1、最容易见到的选择办法就是当你坐在瑜伽球上的时候,你的大腿与地面平行,你膝盖的角度应是90度,男性应选择稍大一点为宜,女人应选择稍小一点为宜。

2、你可以选择大一点或小一点的球改变训练,这要依训练的目的而定,譬如是为伸展,平衡还是为力量而训练。依据我们的身高,就可以选用不一样的瑜伽球,富于挑战但很有趣。除球的大小外,球的充气程度一样会影响训练的强度,对瑜伽球修身运动大家主张球充气要足,但一般还是要依据商品说明书来决定。

3、瑜伽球一般依据训练者的身高选择。瑜伽球的大小是从地板面到球顶端的直径来衡量的。下面看下对不一样高度的人所采用瑜伽球大小的参考。

人体身高——瑜伽球大小

低于137厘米:30厘米(12英寸)

137—152厘米:45厘米(18英寸)

155—170厘米:55厘米(22英寸)

173—188厘米:65厘米(26英寸)

188厘米以上:75厘米(30英寸)

 
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